2/ Le sport et le gras.

De nos jours, de nombreuses personnes font du sport pour perdre du poids, mais elles souhaitent en réalité affiner leur tour de taille pour entrer dans les « normes » mais quelle est l’action d’une pratique du  sport sur nos cellules graisseuses.

 

A) Les cellules adipeuses et les lipides

1125170257Pour perdre de la masse ils faut éliminer le gras stocké dans les cellules adipeuses aussi appelées les adipocytes. Il existe deux types de cellules adipeuses les blanches et les brunes.

capture-decran-2017-02-18-a-20-05-04Les adipocytes blanches ont une forme de sphère et permettent la synthèse des lipides. Elles représentent 15 à 20 % chez l’homme et 20 à 25 % chez la femme.Elles sont sous cutanée, on les retrouve souvent sur les hanches et les cuisses.  On peut donc constater que la femme est naturellement constituée de plus de gras que l’homme. De plus cellules graisseuses blanches sont la plus grande ressource d’énergie de notre corps.

Les adipocytes bruns sont presque pareils que les blancs mais eux possèdent une grande quantité de mitochondries.

Les lipides plus couramment appelés les graisses font partie de la famille des macro-nutriments énergétiques. il existe plusieurs familles de macro-nutriments celle des protéines et celle des glucides. Ils sont essentiels pour que l’organisme fonctionne correctement. Il existe plusieurs types de lipide, les plus fréquents sont les triglycérides, ils composent les 95 % des graisses alimentaires.  Les triglycérides sont ainsi composés des trois acides gras qui se déplacent dans le sang grâce à leurs noyaux qui s’appelle le glycérol. Les acides gras ne peuvent pas être produit par l’organisme c’est pour cela qu’il se trouve dans notre alimentation et qu’ils sont qualifié d’essentiel.

Il existe plusieurs types de lipide, les plus fréquents sont les triglycérides, ils composent les 95 % des graisses alimentaires.  Les triglycérides sont ainsi composés des trois acides gras qui se déplacent dans le sang grâce à leurs noyaux qui s’appelle le glycérol. Les acides gras ne peuvent pas être produit par l’organisme c’est pour cela qu’ils se trouvent dans notre alimentation et qu’ils sont qualifiés d’essentiel.

La plus grande différence entre les lipides et les glucides est la capacité de stockage car les lipides contrairement aux glucides n’ont pas de limite de stockage. Ce phénomène particulier s’appelle la lipodystrophie. Les cellules graisseuses ou encore appelées adipocytes sont présents en très grandes quantités dans notre corps il y en a 20 à 40 milliards par individus. Un gramme de lipide possède neuf calories ce qui est énorme. C’est-à-dire que pour perdre un kilogramme il faut perdre 9000 calories.

 

B) Perdre du gras 

L’action du sport sur le gras dépend en parti du temps que l’on pratique du sport car selon le temps que l’on pratique du sport notre organisme se trouve dans différentes phases appelées filières. Ces filières  sont :

L’aérobie : c’est quand une activité physique peut être pratiquée pendant une longue durée de temps. Les principales ressources utilisées sont alors l’oxygène, les sucres fournissant de l’énergie aux différents muscles pour fonctionner et les acides gras. Quand on est en aérobie on peut dire que l’on pratique de l’endurance (Intensité moyenne sur un temps long). La limite de cette filières est VO2 MAX, soit la consommation maximale d’oxygène. Lorsque l’on se trouve en zone d’aérobie il doit donc être possible de parler et ont ne doit pas haleter sinon on passe dans la zone de :

L’anaérobie lactique  : c’est quand une activité physique est faite avec une plus forte intensité que dans la filière aérobie ( le sportif doit être concentré pour ne pas perdre son souffle impossible pour lui de discuter ). Dans cette filière, le glycogène musculaire se transforme en acide lactique qui s’accumule dans les tissus musculaires et les « bloquer » ce qui met fin à l’effort physique ( sensation de picotement dans les muscles).

L’anaérobie alactique : c’est quand l’activité physique est très courte ( Haltérophilie ) ou encore quand l’activité physique est fait à la puissance maximale possible. Pendant cette période, la première source d’énergie est consommée la phospho-créatine qui est présente en très faible quantité dans le muscle. Cette période dure généralement 30 secondes maximum.

 

Capture d’écran 2017-02-18 à 19.12.10.pnghttp://reussirsonbpjeps.com/filieres-energetiques/#Schema_des_filieres_energetiques

Lorsque l’on pratique du sport on peut donc se trouver dans différentes filières qui permet de travailler différemment. C’est pour cela que pour perdre du tour de taille et éliminer l’excès de gras il faut faire de l’endurance car c’est en pratiquant l’endurance ( un effort long mais à moyenne intensité) que le gras est dépensés.

Mais un point est à souligner  pour pouvoir maigrir en pratiquant du sport il faut bien sûr faire du sport qui dure dans le temps ( de l’endurance) mais il faut faire ce sport à intensité moyenne. Capture d’écran 2017-02-19 à 09.52.23.png

Comme on peut le voir sur le graphique plus l’intensité est élevé plus la dépense la dépense de lipides diminue or pour brûler des calories il faut dépenser des lipides. Tout à l’inverse plus l’intensité est élevée plus les glucides sont dépensés. Lorsque la dépense de lipides est égale à celle de glucides c’est le crossover.

Pour perdre du gras il faut donc faire de l’endurance en intensité moyenne ( 20 et 40 % VOmax ) .

Un travail endurant d’intensité moyenne va donc  entraîner des mouvements réalisés par les muscles mais pour bouger les muscles ont besoin d’énergies . Cette énergie est réalisée par la respiration cellulaire qui est la dégradation des nutriments, des lipides et du gras.  C’est ces dépenses qui est à l’origine des contractions musculaires.

http://www.ac-grenoble.fr/lycee/elie.cartan/spip/IMG/pdf_Chap5.pdf

Il y a 3 différents types de contraction:

Contraction concentrique : le type de contraction le plus connu. Elle provoque un gonflement lié au rapprochement des unités contractiles du muscle. Par exemple,comme nous l’avons vu auparavant le biceps se raccourcit et se gonfle. Il se contracte lors de la flexion et inversement le triceps se raccourcit et se gonfle. Il se contracte lors de l’extension.

Contraction excentrique : C’est le contraire de la contraction concentrique c’est-à-dire elle est associée à un étirement du muscle et permet de contrôler le mouvement et de le freiner .

C’est deux types de contractions sont à l’origne du mouvement mais il en existe d’autre : la contraction isométrique .

Contraction isométrique : caracterisée par une absence de mouvement et resistant a une contrainte sans qu’il n’y ait de mouvement articulaire .

Donc la contraction isométrique est associée à une durée contrairement à la contraction concentrique et excentrique  qui elles sont associées à un nombre de répétitions.

http://pratiquesportive.over-blog.com/article-les-differents-types-de-contractions-concentrique-excentrique-isometrique-79141734.html

Ces contractions musculaires sont donc l’origine de diminution de la masse graisseuse.

C) L’alimentation 

Pour perdre l’excès de gras, il faut associer une bonne alimentation à une activité physique régulière. La composition de notre alimentation facteur déterminant de la perte de poids, se divise selon trois grandes familles : les glucides, les lipides et les protides. Ce sont plutôt les glucides qui vont déterminer la perte de poids.

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes.

Les glucides simples, c’est à dire les sucres rapides  ont la capacité d’augmenter rapidement l’indice glycémique sanguin. Ils sont composés de molécules de fructose, saccharose et lactose.

C’est la grande famille des bonbons, confiseries, chocolat, pâtes blanches, pain blanc, céréales industrielles…

Les glucides complexe ou sucres lents à indice glycémique bas se composent de plusieurs molécules de glucides et sont seulement transformés en glucose pendant la digestion.  Les glucides complexes se trouvent dans les féculents et d’aliments à base de farines complètes comme les pâtes complètes, le riz complet, l’avoine…

Ce qui oppose ses deux types de glucides c’est que les sucres rapides sont digérés beaucoup plus rapidement que les sucres lents et la faim revient donc plus vite. Ces sucres représentent plus de 60% des repas alors qu’il ne devrait représenter que 40% à 50% de notre alimentation.

Pendant un effort intense et prolongée, le corps à besoin de glucides afin que les performances sportives soient meilleures.

Comme il existe deux types de glucides, le sportif doit préférer les sucres lents car ils sont consommés moins rapidement lors de l’effort. Par exemple les athlètes ont besoin de 10g/Kg  de glucose soit 750g pour une personne de 75 Kg. En absence de glucides, le sport dérègle les hormones et empêche l’organisme à perdre du poids.

Cependant, les personnes ne faisant pas de sport ont besoin de 2 à 5g de glucose par kilo et par jour. La consommation de glucides doit être liée à la pratique d’exercices physiques car dans une vie sédentaire, trop de glucides (surtout rapides) entraîne une prise de poids. La consommation de sucre associée à un mode vie sédentaire entraine un surplus qui devient des acides gras. Tandis qu’une activité physique associée à une consommation  sucre entraine un déficit et un besoin de sucre pour que le muscle puisse fonctionner. C’est la consommation énergétique.

Les matières grasses ou lipides sont aussi à choisir dans l’alimentation car il existe aussi deux types de lipides certains plus bénéfiques que d’autres  :

  • les graisses saturées ; elles participent à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL cholestérol) responsable comme dépôt graisseux dans les artères et constituent les beurres, les fromages, la charcuterie et les pâtisseries.
  • les graisses insaturés ; participent à l’augmentation du bon cholestérol (HDL cholestérol) comme l’huile d’olive, de tournesol, de soja, de noisettes

Comme pour le cas des glucides, il ne faut pas bannir les lipides, mais ce sont les lipides saturés qui sont à éviter quand on ne fait pas de sport. Les acides gras insaturés sont à l’inverse très important. Une baisse trop importante de ces bons lipides entraine une baisse du taux de testostérone et un dérèglement hormonal de manière générale. Cela peut également entrainer une baisse des performances sportives, de la récupération et de la prise de muscles. Les acides gras sont donc à consommer dans le cadre d’un régime alimentaire sain visant à la perte de poids.

Capture d’écran 2017-02-18 à 20.18.25.png

http://cgml62.e-monsite.com/pages/partie-iii.html

En conclusion, pour perdre le gras situé entre la peau et les muscles il faut préférer les sucres lents et les lipides insaturés.

Pour l’alimentation il vaut mieux remplacer quelques aliments comme par exemple le miel par le sucre de table ou encore la margarine à la place beurre et faire du sport régulièrement.

D) L’obésité 

L’obésité est  une accumulation anormale ou excessives de graisse corporelle qui peut être néfaste pour la santé. L’obésité touche 650 millions d’adultes soit 13 % de la population dans le monde. C’est l’indice de masse corporelle (IMC)(voir notre sondage) qui permet de savoir si l’on se trouve en état d’obésité ou non.

Quelles sont les causes de l’obésité  ?

L’obésité est un déséquilibre entre deux choses : les calories consommées et les calories dépensées. Souvent l’obésité est d’origine génétique car dans de nombreux cas, 70% des cas, les individus sont prédisposés car il y a des antécédents familiaux, souvent un parent est obèse à cause d’une faible dépense énergétique à cause de la sédentarisation et le remplissent des tissus adipeux de gras.

Capture d’écran 2017-02-19 à 09.41.41.png

http://www.sportadapteiledefrance.org/pages/page/sport_sante

Quelles en sont les conséquences ?

Ce déséquilibre engendre de nombreux problèmes souvent des maladies :

cardiovasculaire, le diabète, les troubles musculo-squelettiques : l’arthrose , maladie qui fait dégénérer les articulations. Il est associé à un risque de certains cancers comme le cancer du côlon ou de la vésicule biliaire cher l’homme comme chez la femme.Une hypertension artérielle peut aussi se développer et avoir de graves conséquences sur le cerveau, le coeur ou les reins.

Le sport face au surpoids et à l’obésité

Pour éviter d’augmenter la masse grasse corporelle, il faut limiter l’apport énergétique ou corriger l’excès en cas de surpoids. Pour corriger et réduire cet excès, il faut suivre plusieurs choses en même temps. Il faut suivre un régime alimentaire qui est la base de la consommation de gras ( voir l’article sur l’alimentation) afin de retrouver un équilibre alimentaire en mangeant de fruits et légumes variés mais aussi pratiquer une activité physique qui permet de brûler calories et excès de gras.

De même, avoir une activité physique régulière réduit ces surcharges.

L’activité physique permet donc de dépenser les réserves énergétiques que fait notre organisme, c’est a dire la graisse stockée dans le corps.

De cette façon, la masse de graisse  diminue et permet donc de diminuer le risque de surpoids ou d’obésité et donc de prévenir de ces maladies qui sont aujourd’hui de récurrente épidémie.

Quelques analyses de documents :

Capture d’écran 2017-02-18 à 20.36.28.pngCe graphique nous montre bien l’importance du sport pour lutter contre l’apparition de l’obésité car on peut observer qu’en général dans les pays où le taux de pratiques sportives est élevé plus le taux d’obésité est bas. Mais on peut aussi voir que parfois le taux est bas de pratiques sportives est bas mais le taux d’obésité quand même relativement bas. Cela nous montre bien l’importance du sport mais que le sport ne fait pas tout car d’autres facteurs parfois génétiques rentrent en compte.

En conclusion une personne obèse doit prendre de bonnes habitudes soient :

Réaliser une activité physique quotidiennement est possible, par exemple marcher permet de perdre de la masse, il suffit d’une heure par jour pour perdre 300 calories. L’effet est la si la marche est associée a une alimentation saine. La marche rapide et le vélos sont aussi bénéfiques de la même  façon permettant de perdre entre 300 et 400 calories pour une heure. Mais ces habitudes quotidiennes ne forment pas réellement un sport, les sports les plus appropriés pour les personnes obèses  sont : la randonnée, la natation, l’aquagym et le tennis.

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